Как да броим калории и как се изчисляват калориите на храните? Как да отслабваме или наддаваме тегло здравословно?

на

 


Какво представлява броенето на калории?

Броенето на калории е метод за следене колко енергия (в калории) приемаме чрез храната и колко изразходваме чрез дейности и базов метаболизъм. Целта е да постигнем калориен баланс според това дали искаме да отслабнем, да качим мускулна маса или да поддържаме текущото си тегло.

След като ви зададохме основите на отслабването и ви дадохме кратко и ясно обяснение какво трябва да правите, какво да ядете и какво да пиете, в тази статия Как да отслабнем бързо – какво да пием и какво да ядем, сега е време за по-сериозни знания, ако наистина искате да контролирате тялото си. Разглеждаме теми като броене на калории, макронутриенти, калориен дефицит, формули за смятане и всичко, което е нужно, за да направите прогрес с гаранция.

🔢 Как се изчисляват калориите?

Най-лесният начин да започнете е чрез формула за изчисляване на калории. Най-често използваната е формулата на Mifflin-St Jeor:

За мъже:
BMR = 10 × тегло (кг) + 6.25 × ръст (см) – 5 × възраст (г) + 5
За жени:
BMR = 10 × тегло (кг) + 6.25 × ръст (см) – 5 × възраст (г) – 161

След това умножете BMR по коефициент за активност:

  • Заседнал: × 1.2

  • Леко активен: × 1.375

  • Умерено активен: × 1.55

  • Много активен: × 1.725

Резултатът е броят калории на ден, от които се нуждаете.

👉 Можете също да използвате безплатен калориен калкулатор онлайн, ако не искате да смятате ръчно.

⚖️ Какво е калориен баланс?

  • Калориен дефицит – приемате по-малко калории, отколкото изгаряте → отслабване

  • Калориен излишък – приемате повече калории → качване на тегло/мускулна маса

  • Неутрален баланс – прием = разход → поддържане на тегло

🥦 Какво са макроси и защо са важни?

Макросите са трите основни хранителни групи:

  • Протеини – изграждат мускули и поддържат тъканите

  • Въглехидрати – основен източник на енергия

  • Мазнини – важни за хормони, мозък, кожа

📊 Примерно разпределение при отслабване:

  • Протеин: 30–35%

  • Въглехидрати: 35–45%

  • Мазнини: 20–30%

📊 Примерно разпределение при покачване на маса:

  • Протеин: 25–30%

  • Въглехидрати: 45–55%

  • Мазнини: 20–25%

⚙️ Как се започва диета?

  1. Изчисли колко калории на ден ти трябват

  2. Определи целта: отслабване, качване или поддържане

  3. Настрой калориен дефицит или излишък (±10–20%)

  4. Разпредели калориите по макроси

  5. Използвай приложение за храни калории калкулатор

  6. Следи резултатите и коригирай на всеки 2–3 седмици

⚠️ Разликата между активно тегло и общо тегло

  • Общо тегло – това, което виждаш на кантара

  • Активно тегло (lean body mass) – всичко без мазнините: мускули, кости, органи

Важно е, защото при сваляне на килограми трябва да пазим мускулната маса, а при качване – да избягваме натрупване на мазнини.

💪 Какво да правят хората, които искат да отслабнат?

  • Създай калориен дефицит от 15–20%

  • Храни се с високо съдържание на протеин (поне 1.6–2.2 г/кг тегло)

  • Следи храната с калориен калкулатор

  • Увеличи движението – ходене, тренировки

  • Не гладувай – избирай храни с ниска калорийна плътност, но голям обем

🏋️‍♂️ Какво да правят тези, които искат да качат мускулна маса?

  • Създай калориен излишък от 10–15%

  • Приемай 2–2.5 г протеин/кг активно тегло

  • Следи прогреса и увеличавай тежестите в залата

  • Яж често и балансирано

  • Избягвай твърде много мазнини – те не изграждат мускул

  • ✅ Заключение: Как да броим калории и да не се объркаш по пътя

    Ако си стигнал до тук и всичко още ти звучи сложно – спокойно. Истината е, че броенето на калории не е ядрена физика, просто трябва да започнеш отнякъде и да разбираш основните принципи.

    Запомни това:

    • Тялото ти изгаря определено количество калории всеки ден, дори ако просто лежиш — това се нарича базов метаболизъм.

    • Когато ядеш повече калории, отколкото изразходваш – качваш тегло. Това е калориен излишък.

    • Когато ядеш по-малко калории, отколкото изразходваш – отслабваш. Това е калориен дефицит.

    • Когато ядеш точно толкова, колкото гориш – теглото ти не се променя. Това е калориен баланс.

    🔎 Ако не искаш да смяташ на ръка, просто използвай безплатен калориен калкулатор или диетичен калкулатор на калории — има ги десетки онлайн. Потърси и таблица с калории в храните, или използвай мобилно приложение, където просто сканираш етикета на храната и то смята всичко вместо теб.

    💡 А когато искаш да знаеш как се изчисляват калориите на храните – просто погледни на опаковката (там пише колко калории има в 100 г от продукта). Ако ядеш 200 г, просто умножаваш по 2. Така ще се ориентираш.

    Ако искаш да отслабнеш, целта ти е:

    • да ядеш с около 300–500 калории по-малко от нуждите си

    • да приемаш достатъчно протеин

    • да се движиш повече и да следиш напредъка си

    Ако искаш да качиш мускулна маса или общо тегло:

    • яж с 200–400 калории повече от нуждите си

    • тренирай с тежести, яж често и не прекалявай с мазното и боклуците

    ❗ И накрая – не се вкарвай във филми. Не се шашкай от всички диети и таблици. Всъщност всяка диета, която някога си чувал – кето, фастинг, 90-дневна и т.н. – работи само ако създава калориен дефицит. Всичко друго е маркетинг.

    Така че:

    • научи формулата за изчисляване на калории

    • използвай калориен калкулатор

    • прегледай таблици с калории на ден

    • разпределяй храната си по макроси (протеин, въглехидрати, мазнини)

    • и се научи какво означава активно тегло

    Когато разбереш това, ще можеш да управляваш тялото си както ти искаш – независимо дали искаш да отслабнеш, да качиш мускули или просто да се чувстваш по-добре.

    Не си глупав, просто никой досега не ти е обяснявал нещата както трябва. Е, вече знаеш.

Коментари

Публикуване на коментар